なぜ糖質制限が良い？太る＆痩せるメカニズム
『ワインでやせる！糖質オフのおつまみダイエット』という本に従って、糖質制限ダイエットに挑戦することにした私。
しかし、なぜ糖質制限で痩せるのか、いまいち理解できていません。そこで今日は太るメカニズムと痩せるメカニズムについて調べてみました。
太るメカニズム
それでは太るメカニズムを順を追って見ていきましょう。
糖質の多い食事を取る
糖質とは？
糖質と聞くと真っ先に思い浮かべるのが「糖」、つまり砂糖です。しかし実は砂糖たっぷりの甘いお菓子だけでなく、ご飯やパン、麺類などの主食にも糖質が多く含まれているのです。これらの主食は「炭水化物」と呼ばれています。
「糖質」とは食材に含まれる炭水化物から食物繊維を引いたものです。しかし食物繊維の重量はたいていは微量なので、「炭水化物」＝「糖質」と考えてほぼ問題ないのだそうです。
糖質を摂取すると、体内で体を動かすためのエネルギー源である「ブドウ糖」へと変わります。
ここで、糖質の多い食材と糖質の少ない食材を確認しておきましょう。
NG食材！
まずは糖質制限ダイエットにおいては避けた方がよいNG食材から。
（糖質の多い食材の例）
- ごはん、麺類、パスタ、パン、シリアル
- スナックや甘い菓子全般
- 小麦粉、小麦粉を含む加工品
- ドライフルーツ
- 市販の野菜ジュース、フルーツジュース、人工甘味料の入った飲料
- トマト
- にんじん
- 根菜
- 芋
- かぼちゃ
- とうもろこし
- フルーツ
（糖質の多い調味料の例）
- 砂糖
- ソース
- 焼肉のたれ
- トマトケチャップ
- ポン酢醤油
- カレールウなどのルウ類
- 白味噌、田楽みそ
- めんつゆ
- みりん
OK食材！
一方、糖質制限ダイエットでは食べても良いとされるOK食材。カロリー制限をするダイエットではあまり好まれないチーズやマヨネーズなども、タンパク質が豊富で糖質量が少ないという点で、食べても良いものとしてリストアップされています。
（糖質の少ない食材の例）
- 肉全般
- 肉加工品
- 魚介類全般
- 豆、大豆加工品
- 卵
- バター、良質な油
- いもや根菜以外の野菜類
- 葉物野菜
- 青菜
- もやし
- ズッキーニ
- アボカド
- レモン
- 海藻
- きのこ
- チーズ
- 種実類（ナッツ、ゴマ、松の実など）
- こんにゃく、しらたき
- 嗜好飲料（コーヒー、紅茶など）
（糖質の少ない調味料の例）
- 塩
- こしょう
- しょうゆ
- みそ
- 酢
- ハーブ
- スパイス
- マヨネーズ
- 油
- バター
- トマトピューレ
- マスタード
- わさび、からし
血糖値が上がる
最初にご紹介した通り、糖質を取ると血液中のブドウ糖の量が急激に増えます。この状態を「血糖値が上がる」といいます。
インスリンが分泌する
血糖値が上がると、それを調整するために膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは、肝臓や筋肉などの細胞内にブドウ糖を取り込むように指示を出します。
ところが肝臓や筋肉内に貯蔵できる量には限界があります。したがって、食事で糖質を取りすぎるとブドウ糖が余ってしまいます。
中性脂肪が蓄積される
エネルギーとして使われなかった余ったブドウ糖は中性脂肪となり、細胞内に溜め込まれます。つまり「太る」わけです。
糖質制限でなぜ痩せる？
太るメカニズムは分かりました。それではなぜ糖質の摂取を制限することで痩せるのでしょうか？
ブドウ糖を作らせない
食事中の糖質が少なければ、血中のブドウ糖の量が少ないままに抑えられます。大量のインスリンが分泌されないので、ブドウ糖が脂肪として溜め込まれることがないのです。
脂肪を燃焼させる
食事によってブドウ糖が供給されなければ、体内の脂肪を分解してエネルギー源を作るようになります。分解によって脂肪が減り、痩せるというわけです。
