アラフォー、ワインダイエット始めます
元日に、2021年の目標をツイートさせていただきました。
🎍今年の目標🎍
— あけみ (@akemi_246) January 1, 2021
1️⃣痩せる
2️⃣お金を貯める
3️⃣フランス語上達させる
ワインとの両立が最大の課題🍷😇
今日はこの中でも「痩せる」という目標について掘り下げてご紹介いたします。あえて有言実行することで、自分自身に逃げ場を作らせないようにしたいと思います。
2021年の目標
そもそも目標とは何なのでしょうか？
Goals are DERIMS with deadlines.
つまり目標とは「期限を付けた夢」のこと。今年の目標は「今年」というくらいなので、2021年12月31日までという期限があります。さらにその目標は「どうなったら達成とみなすのか？」を数値化して設定した方が、いま何をすべきか？が見えやすくなります。
ただ、１年って結構スパンが長いですよね。予定を立てて実行してみても、うまく行くとは限らない…。うまく行かなかった場合、何が悪かったのか見直して、もう一度予定を立て直す必要があります。また、うまく行きすぎちゃった場合には、さらに目標数値を厳しめにするなどの調整が必要です。
ビジネス書によくある「PDCAを回す」ってやつですね。
なので、2021年の目標とはいいつつも、まずは半年＝6月30日までの目標ということで、計画を立ててみることにします。
目標体重
実は2020年前半、新型コロナウィルスによる自粛生活が始まったばかりの頃、自宅で筋トレに励んで少しスッキリしてたんです！しかし夏から本格的にワインの勉強をするようになり、テイスティングと称してワインを飲みまくっていたせいか、見事に太ってしまいました。
「きっとワインは太るんだ！」
そう思い、そのまま職場の人に話したところ「それはワインを飲んで、おつまみを食べすぎているからでしょ？塩だけでお酒飲んでるような酒好きは太らないよ？」と。確かに食べ過ぎていた気はします。というか、アルコールが入ると食欲が爆発して止まらなくなるというべきでしょうか。いくらでも食べられてしまうタイプなんですよね…。原因はそれに違いありません。
ワインを疑った自分を恥じ、自分と向き合ってしっかり痩せることを決意しました。
目標は半年でマイナス5kg。
脂肪よりも重い筋肉をつけることを考慮した上でのマイナス5kgです。食べないで痩せても、簡単にリバウンドしてしまうし、目的を見失っている感じがします。そうではなく、健康的に痩せることを目指します。
ダイエット方法
食事療法と軽い運動を実施します。そうは言ってもワインはやめられないし、やめたくありません！
そこで『ワインでやせる！糖質オフのおつまみダイエット』という本に従い、できるだけ糖質オフの食事にしようと思います。こちらの本の良い点は、見事に飴と鞭を使い分けてくれているところ。我慢だけじゃなく、一定の範囲内であれば無理しなくて良いと、背中を押してくれるところです。
我ながら、すでに自分に甘いのが気になりますが、痩せて臨みたいイベントがあるわけでもなく、気長に取り組むためには無理は禁物。これは生活改善なのです。
糖質オフの食事でなぜ痩せるのかは、こちら の記事でもご紹介しています。
食事のルール
朝食
長年の習慣をキープした朝食
朝には制限をつけません。だいたいいつもパン+コーヒー+ヨーグルトです。長年このセットが習慣になっているので、一つでも抜けると仕事に集中できないような気分になります。
以前はパンにはバターやマーガリンを塗ることが多かったですが、今はココナッツオイルを塗った上にシナモンシュガーを少〜し振って食べています。ココナッツオイル独特の甘い香りとシナモンの香りが混ざり、実際はそんなに甘くはないのですが、甘いものを食べたような気分がして満足感が高いです。
昼食
ご飯をマンナンご飯に代えて糖質カット
新型コロナの影響で在宅勤務が中心ということもあり、自炊で昼食も準備できます。
正午くらいに昼食を取り、そのまま6時間以上も間食せずに活動するため、昼食はボリュームがあるものを食べるのが日課です。主食はお米中心です。パスタやパンはすぐにお腹が空いてしまうので、お米を食べることが多いです。
とはいえ糖質は気になるので、マンナンヒカリをお米に混ぜることにしました。食感も味も、いつも食べている精米のご飯そのままなのに、糖質を30％程度もカットできるのです！マンナンご飯をまとめて炊いて、130gずつに分けて保存しておきます。
これでだいたいご飯１杯＝糖質30gちょっとになります。
| ご飯（精白米） | 33％カットマンナンご飯 | 25％カットマンナンご飯 | |
| エネルギー(kcal) | 168 | 110 | 126 |
| タンパク質(g) | 2.5 | 1.4 | 1.8 |
| 脂質(g) | 0.3 | 0.3 | 0.3 |
| 炭水化物(g) | 37.1 | 27.6 | 29.8 |
| 糖質(g) | 36.8 | 24.4 | 27.6 |
| 食物繊維(g) | 0.3 | 3.2 | 2.2 |
| 食塩相当量(g) | 0 | 0 | 0 |
夕食
糖質は徹底してカット！でもワインとチーズはOK
夕食は３食のうち一番厳しく、糖質を多く含む炭水化物の主食（お米、パン、パスタなど）は抜くことにしました。一方で、ワインはOKとします。さらにタンパク質やカルシウム豊富なチーズも食べて良いそうなので、ワインとのペアリングを楽しみたいです。
いずれにしても2020年後半の反省から「食べすぎてはダメ！」（←当然だけど…）というのが分かっているので、そこを対策する必要があります。
そこで思いついたのが、お酒を飲んでいないシラフのうちに食事の量＆ワインの量を決めること。
食事に関しては、レシピに記載されている「●人前」を守り、お料理ができたらすぐに●人分に小分けし、ガラスの保存容器やタッパーなどに入れて保存します。1人で二人分とか食べないよう、先に量を決めてしまいます。
さらに下の写真のようなカフェ風ワンプレートなどを使い、間違ってもおかわりなんてできないよう、最初に量を決めてしまいます。
ワインも同様。1日の量を100mlと決めて、それ以上飲みません。量を決めるのにはいれもん屋さんの透明びんで買った小瓶がちょうど良かったです。
普通にワインボトルから直接グラスに注ぐと、どのくらいの量を飲んだか分からない上に、自分に甘い私は「もう少し飲んじゃおうかな〜」とおかわりしてしまうので、この方法が合っていました。
具体的なやり方はこちらの記事でご紹介しています。
調味料
砂糖
糖質オフというくらいなので、砂糖はできるだけ避けた方が良い調味料です。もともとが甘党の私が、全く砂糖を使わないなんて無理。そこで、糖質カットできる甘味料を使うことにしました。パルスイートやラカントSなどが有名みたいです。
私はパルスイートにしてみました。
オイル
『ワインでやせる！糖質オフのおつまみダイエット』には書いてありませんが、ダイエットには良質な油が良いと言われています。ダイエットでなくとも、体のためには良質な油の方が良いはず。
今はサラダ油は家に置かず、主にオリーブオイルや胡麻油などを使うようにしています。またココナッツオイルも使っています。日本国内で購入すると高額なので、iHerbというアメリカ発の自然派製品を取り扱うオンラインショップで購入しています。
こちらオーガニックバージンココナッツオイルは、1.6リットル入って2,000円ちょっとでした。
まとめ
まずは３ヶ月間、こちらに従って実行してみます！軽い筋トレも糖質オフの食事も、すでに痩せた実績がある方法。ただ、私がワインに溺れてしまっただけ…。そこをコントロールすれば、きっとうまくいくはず！と信じています。引き続き、経過などお伝えして行きたいと思います。
